Havi edzéstervezés

A havi edzésterv létrehozása segít a rendszeres edzés akadályainak leküzdésében. Az ExRx honlapja szerint az edzésprogramot indító emberek 50 százaléka fél év alatt lemorzsolódik. Az edzésprogram minden edzéshez kínál otthoni vagy tornatermi célokat. Ha tudod, hogy mi a terve a nap, akkor pszichológia magad is megfelelő módon az edzés, és kevésbé esélye annak, hogy beszélni magad a gyakorlás. A havi edzésterv is segít konkrét, hosszú távú célok elérésében, például versenytárs versenyben vagy bizonyos súlycsökkenésnél.

Állítsa be a hónap céljait. Olyan konkrét, konkrét és elérhetı célok elérésére törekedjen, mint például: “hetente öt alkalommal szeretnék eljutni az edzőterembe” vagy “akarok elveszíteni három fontot”, vagy “10 másodpercet kell kijavítanom minden egyes mérföldön”. Kerülje el az olyan homályos célokat, mint például: “Szeretem jobban illeszkedni”. Írja le azokat az előnyöket, amelyek a tervhez való ragaszkodásból származnak, javasolja az Amerikai Tanácsot a gyakorlatról, hogy növelje tervének betartását.

Tervezzen olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek elérni céljait. Mind a kardiovaszkuláris, mind az erősségi képzést magába foglalja a havi tervében, még akkor is, ha olyan szív-és érrendszeri eseményekre koncentrál, mint a futás.

Ellenőrizze a naptárat a hónapban. Ismerje meg a lehetséges ütközést az edzés céljaival, például a munkahelyi utazásokkal, a késői találkozókkal, a családi kötelezettségekkel vagy a társadalmi eseményekkel kapcsolatban. Tervezze meg a rövidebb edzések pihenőnapjait, hogy megfeleljenek ezeknek a dátumoknak – például tervezzen egy pihenőnapot azon a napon, amikor ismered a vállalati embereket egy nagy találkozóra, és a nap végére kimerül.

Ütemezzen az edzésnapjaidban. Tervezzen legalább két nem egymást követő napot egy-egy 30-45 perces teljes testmozgás elvégzésére, minden nagyobb izomcsoportra vonatkozóan. A fejlettebb emelők egy osztott rutint is végezhetnek, és hetente három napra, napi két testrészre – például vállra és lábra, hétfőn, hátra és bicepszre, pénteken pedig a mellkasra és a tricepszre terveznek.

Határozza meg a cardiovascularis edzés napjait az erõs edzésnapok között. Futás, ciklus, úszás vagy másik aerob tevékenység végzése legalább három napig hetente, nagy intenzitással 20 percig. Ha inkább mérsékelt kardiót szeretne, tervezzen öt 30 perces gyors és könnyű sétát. Átfedés az erõs edzésnapokon, ha szükséges.

Tervezzen egy vagy két napot. Válassza ki a napokat a legnehezebb edzésnapok után – talán az erő és a kardio között. Ne menjen tovább öt napig szünet nélkül, ez segít feltölteni az izmokat és megakadályozni a kiégést.

Írja be terveit a naptárába. Kezelje az edzéseket nem tárgyalható találkozókként.