Hogyan szerezzen egy strandtestet 3 hónap alatt

Attól függően, hogy mennyi súlyt kell elveszítenünk, három hónap lehet rengeteg idő a flabtól a fabig, amikor megpróbálod a testedet készen állni a partra. A testsúlycsökkenéshez és a felismeréshez elengedhetetlen, hogy egészséges kalóriatartalmú étrendet és testmozgást tervezzen. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen étrendet vagy edzésprogramot elindítana.

Három hónapra csökkentett kalóriaterv

A zsír finomításához és a dudor elvesztéséhez, hogy jól nézzen ki a fürdőruhájában, módosítania kell a jelenlegi kalóriatartalmát. Mennyivel csökkenteni kell a kalóriákat a súlycsökkentő céloktól függően. A három hónapos időszak alatt biztonságosan elveszítheti a 12 és 24 kiló között a szokásos bevitelét 500 kalóriával 1000 kalóriára. A nők nem fogyaszthatnak naponta kevesebb mint 1.200 kalóriát, és a férfiak és az aktív nők nem kevesebb, mint 1.500 kalóriát, hacsak erre az orvos ezt erre nem irányítja.; Tartsa be az élelmiszer naplót, mielőtt elindítja a strand testét, hogy meghatározza a szokásos bevitelt , És kivonni 500 vagy 1000 kalóriát. Például, ha naponta 2200 kalóriát fogyasztanak, a fogyásban csökkenteni kell a szokásos bevitelt napi 1200-2100 kalóriára.

Beach Body Food

Míg a kalóriák számítanak, amikor megpróbálják készenlétben készíteni a tengerentúlon, az ételei is választottak. A New England Journal of Medicine-ban közzétett 2011-es tanulmány megállapította, hogy a testsúlygyarapodás és a feldolgozott élelmiszerek, például a szóda, a burgonyaforgács és a feldolgozott húsok, például a deli hús és a szalonna fogyasztása közötti kapcsolat a fogyás, Teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és joghurt. “A kutatók megjegyezték, hogy a fogyás valószínűleg a teljes kalóriabevitel csökkenéséhez kapcsolódik. Könnyebb az alacsonyabb kalóriatartalmú étrendhez való ragaszkodás, ha olyan élelmiszereket fogyaszt, amelyek nem csak alacsonyabbak a kalóriákban, hanem töltik is. A testsúlycsökkentő ételek szintén jobb forrást jelentenek azon tápanyagok számára, amelyeket a szervezetnek meg kell néznie és éreznie a legjobban. A 2011-es tanulmányban említett egészséges ételeken kívül fontos, hogy a tengerpart testében is legyenek sovány fehérjeforrások Mint a baromfi, a tenger gyümölcsei, a bab, a szójabab és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Beach Body minta étkezési terv

A maximális energia és az éhség szabályozásához rendszeres időközönként meg kell enni a strand test étrendjében, ugyanannyi kalóriát fogyasztva minden étkezéskor. Például, ha napi 1500 kalóriára van szükséged, minden étkezésnek körülbelül 400-450 kalóriára van szüksége, és helyet kell biztosítania két 75-150 kalóriás snackhez: Az egészséges reggeli tartalmazhat egy 6 uncia-tartályt, amely nem zsíros görög joghurtot tartalmaz 3 / 4 csésze friss szeder és két szelet teljes kiőrlésű toast 1 evőkanál mogyoróvajjal 410 kalóriára. A 390 kalóriás ebédhez próbáljon meg két csésze kevert zöldséget, amelyhez 1/2 csésze szeletelt paprika, 1/2 csésze szeletelt uborka, 3 uncia grillezett tonhal, 5 diófa és 3/4 csésze szeletelt eper 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntet. A vacsora során 405 kalóriás veggie lo-mein-t fogyaszthat, melyet 1 csésze sült krumplit készítenek, 2 csésze zöldségkáposzta, sárgarépa és mung babcsíra, 1/2 csésze Kockás tofu, 1 teáskanál szezámolaj és alacsony nátriumú szójaszósz, 150 kalóriás snack lehetőség: 1 csésze nem fatális görög joghurt, kis banán, öt teljes kiőrlésű keksz, 1 teáskanál mogyoróvaj, 1 csésze Szeletelt zöldségeket, mint például uborka, zeller és paprika 1/4 csésze hummus vagy 2 uncia szeletelt friss pulyka egy szelet egész búza kenyér.

Gyakorolj a trimmelésre és hangra

Ahhoz, hogy hangot adjon és jól nézzen ki a fürdőruha terén, akkor bevonhatja a testmozgást a három hónapos strand testtömeg-csökkenési tervébe. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja azt sugallja, hogy a felnőttek 30 perces mérsékelt intenzitású aerob tevékenységre, például egy gyors tempójú séta, hetente öt napra törekszenek. Adjon hozzá két napot a teljes testsúlyú edzéshez, például súlyemeléshez vagy testellenállás-gyakorlathoz. A legfontosabb, hogy segítsen az izomépítésnek és a testtónusnak, étkezésétől 30 percen belül elfogyaszthatja az ételét . A snacknek egy kis szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia, például gyümölcs nélküli joghurtot vagy félszüreti szendvicset.